Как перейти на низкоуглеводную диету

Низкоуглеводная диета


Диета действительно работает. На эту тему проводились исследования, которые доказали, что те, кто избегает употребления большого количества углеводов, худеет быстрее тех, кто не ест только жир. Правда, было отмечено, что у тех, кто избегает углеводов, несколько повышается уровень плохого холестерина. Но это может быть связано с тем, что, не употребляя сахара, они стали есть больше жира.

Причины перехода на низкоуглеводную диету

Желание похудеть – основная причина перехода большинства на рацион с низким содержанием углеводов. Те, кто едят меньше сахара, меньше к нему испытывают и тяги. А, когда не хочется сладкой пищи, тогда и похудеть проще.

Но избегание углеводов еще не гарантирует того, что вы обязательно похудеете. Важно, чтобы с пищей вы получали все необходимые организму питательные вещества, а также то, чтобы вы наедались. Также важно не употреблять лишнего количества калорий. Если калорий будет слишком много, это приведет к набору веса.

Питаться низкоуглеводной пищей – это вовсе не значит, что теперь можно есть сыры, мясо и прочую несладкую пищу в избытке. Углеводы теперь должны составлять не более 40 % дневной нормы калорий, или не более 120 г в день. При таком балансе вы будете поддерживать здоровье на должном уровне и сможете получить все необходимые питательные вещества. Это гораздо лучше, чем избегать углеводов полностью, так как в таком случае перейти на низкоуглеводную диету очень сложно, вы будете постоянно срываться, и, скорее всего, из этой затеи ничего не получится. Питание должно быть вам в радость.

Если вы хотите перейти на низкоуглеводное питание из-за того, что у вас диагностирован диабет, вам сначала надо посоветоваться с врачом или квалифицированным диетологом.

 

Первые шаги

  • Первым делом узнайте, какие продукты вам есть можно и составьте свою продуктовую тарелку.
     
  • Вам можно зерновые, в том числе хлеб и рис – это основные здоровые источники углеводов.
     
  • Можно есть и крахмалистые овощи: картофель, бобовые и кукурузу. Фрукты и молоко тоже важны. Белки (курица, рыба, морепродукты, говядина, яйца) и жиры (растительное и сливочное масло) не содержат углеводов. Листовые овощи, брокколи и болгарский перец имеют в своем составе некоторое количество углеводов, но совсем немного, поэтому относятся к здоровым продуктам, которые вы можете есть.
     
  • Употребляйте в пищу цельнозерновые продукты, молоко и йогурт, фрукты и овощи. Фрукты, овощи и зерновые обеспечат вас клетчаткой, помогут быстрее наесться и снизить уровень плохого холестерина.


Углеводы, которые надо будет ограничить, – так это те, что содержат белый сахар. Это сладкие газированные напитки, конфеты, печенье, торты и прочие подобные продукты!
 

  • Не забывайте употреблять здоровые жиры. Здоровый жир способен заменять некоторые углеводы, которые вы привыкли есть. Если вы не будете употреблять здоровых жиров, вы не будете наедаться. К продуктам, содержащим хорошие жиры, относятся авокадо, орехи, семена и оливковое масло.

Как перейти на низкоуглеводную диету

 

Что делать дальше?

Ешьте необходимое количество углеводов каждый день. Углеводы снабжают организм глюкозой, которая является топливом для мозга.

Ваша продуктовая тарелка должна состоять из четырех групп продуктов:

 

  1. белки (курица, лосось);
     
  2. здоровый жир;
     
  3. фрукты или некрахмалистые овощи;
     
  4. цельное зерно или крахмалистые овощи.


Если вы все-таки хотите, чтобы углеводов было меньше, вместо стакана риса, нужного по рецепту для приготовления какого-нибудь блюда, можете взять половину, а вместо большой картофелины – маленькую.

 

Как же подсчитать количество углеводов?

Как посчитать калорииСуществуют специальные таблицы, где указано, какое количество углеводов содержится в 100 г продукта. Их можно найти в книжных магазинах, библиотеках или в Интернете. Сейчас существуют и специальные приложения для телефона, позволяющие отслеживать потребляемое количество углеводов.

Поначалу считать углеводы будет сложно, и это, может быть, будет даже раздражать. У вас будет постоянное желание вообще от них отказаться, но это неправильно. Со временем вы будете интуитивно чувствовать, сколько вы съели углеводов и сколько еще надо съесть. Повышенной тяги к сладкому при этом не будет.